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FISIOCULTURISTAS, SUPLEMENTAÇÃO E ALIMENTOS! -10 PRINCÍPIOS BÁSICOS!

Image10 principais informações para FISIOCULTURISTAS

Não importa a sua genética ou os objetivos que você definiu para si mesmo, você precisa seguir as regras de nutrição bodybuilding se seu treinamento é rídigo!

Com certeza a nutrição pode ser um assunto complicado – tais como: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, para não mencionar tipo refeição, creatina,  prateleiras e prateleiras suplementos exóticos pode fazer bagunçar a sua cabeça.

Pare de vacilar. Vou mencionar algumas regras de nutrição para ajudar a guiá-lo através “de campo minado”   relacionadas à alimentação e suplementos. Este artigo abrangente de técnicas alimentação será fácil de você seguir para uma estratégia avançada que passareo para asua precisão e eficiência. Se você quer aumentar a massa, começar rasgando e definindo ou simplesmente manter seu peso, você vai encontrar as respostas aqui comigo.

Nas próximas semanas colocarei 10  dicas nutricionais para fazer o máximo proveito do seu treino e outros componentes importantes para seu treino de musculação.

1 – Sobre a o exagero de PROTEÍNAS

Recomendo aos bodybuilders tomar  pelo menos uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. As necessidades de proteína para culturistas individuais podem variar, mas esse mínimo garante quantidades suficientes  para construir músculos. Se o seu peso corporal é baixo ou se as suas necessidades calóricas para a manutenção de peso corporal são altas, então você pode precisar de proteína ainda a mais do que os fisiculturistas normal.

2 – NÃO a overdose em proteínas!

Alguns bodybuilders e profissionais desenvolveram uma mentalidade que quantidades excessivas de proteínas são melhores. Se você está comendo mais do que 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, então provavelmente você está consumindo mais proteína do que seu corpo pode usar para a construção muscular. Excesso de proteína será simplesmente quebradas e queimadas como energia (ou armazenado como gordura corporal). A proteína é difícil para o seu corpo a quebrar porque é uma molécula complexa, por isso é uma fonte ineficiente de energia. Manter o consumo de proteína em alta, mas não exagere! Confie em outros alimentos para musculação incluindo carboidratos, para manter o peso durante as fases de crescimento e ver o resultado no espelho da definição e muscular.

3- TOME SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS.

Seu corpo pode usar proteínas, carboidratos e gorduras para a energia, mas quando você está treinando duro, utiliza preferencialmente carboidratos. Basicamente, os carboidratos são cadeias de moléculas de glicose, e o corpo pode facilmente absorver o açúcar em energia. Uma dose adquada de carboidratos torna mais fácil para o seu corpo para alimentar-se, poupando proteínas e gorduras para utilizações mais específicas.

4 -Enfatiza carboidratos complexos

Hidratos de carbono complexos são construídos de longas cadeias de açúcares. Estes tipos de carboidratos são digeridos facilmente, mas eles tem uma queima lenta porque o corpo tem que quebrá-los para usá-los. Os carboidratos complexos são um combustível mais duradouro do que os carboidratos simples, há menos chance de ser armazenado como gordura corporal. Durante uma fase de construção de massa, se esforçam para levar em 3 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, elaborado principalmente a partir de fontes complexas, como legumes, massas, batatas, arroz, inhame e aveia. Durante as fases de corte, reduzir o consumo de carboidrato total, contando mais fortemente os de queima lenta que carboidratos complexos, incluindo arroz integral, inhame e aveia.

5 – Carboidratos simples

Exceto após os treinos, um fisiculturista deve minimizar o consumo de calorias de carboidratos simples (açúcar). Carboidratos simples pode ser rapidamente absorvida, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura ou alimentos sólidos para abrandar a sua passagem através do trato gastrointestinal. Quantidades significativas de carboidratos simples proporcionam a liberação de insulina, e que é desejado depois de um treino, mas não em outras vezes, porque pode estimular o organismo a armazenar esses açúcares como gordura corporal. Os alimentos que são ricos em açúcar estão entre os piores para bodybuilders que procuram manter a gordura corporal baixa.

6- LIMITE gordura saturada e evite as gorduras TRANSATURADAS ( TRANS)

Excessos desses dois tipos de gordura aumentam o risco de coração e outros problemas de saúde, e eles também podem minar os esforços da musculação. As gorduras trans são comumente encontrados em alimentos processados, como bolachas, biscoitos e outros produtos de panificação. As gorduras saturadas são prevalentes em menor qualidade (fattier) nos cortes de carnes. Mas algumas gorduras saturadas tais como os TCM ( TRIGLICÉRIDEOS DE CADEIA MÉDIA), podem potencializar o treino, além de aumentar a oxidação lipídica diária e durante a musculação. O óleo de coco Extra Virgem é uma fonte segura e benéfica.

7 Consumir gorduras SAUDÁVEIS

Os alimentos que contêm gorduras insaturadas, particularmente monoinsaturados, são excelentes para fisiculturistas. Não tenha a noção de que uma dieta de musculação deve ser baixo teor de gordura – que só deve ser baixa em gorduras saturadas e trans. Omega-3 os ácidos graxos, encontrados em peixes e óleos de linhaça, são importantes para criar um ambiente favorável hormonal para a construção de tecido muscular. Outras gorduras insaturadas, como os encontrados em azeitona, abacate, nozes, sementes e óleos de oliva, também fornecem bodybuilders com inúmeras vantagens de fortalecimento muscular. Devem representar 15-20% de sua dieta diária. O óleo de canola é contra indicado.

8 -CALORIAS

Ao preparar uma dieta de fisiculturismo, macronutrientes são muitas vezes divididas em porcentagens. Por exemplo, uma recomendação dietética off-season poderia ser a de obter por volta 50% de calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. Para fazer isso exatamente, você tem que ter uma informação valiosa: Cada grama de carboidratos tem aproximadamente quatro calorias, cada grama de proteína tem quatro calorias e cada grama de gordura tem nove calorias. Este diferencial de calorias deve fazer parte para todos os fisiculturistas, mesmo aqueles que não estão em uma dieta de baixo teor de gordura, precisa prestar atenção às calorias de gordura, bem como aos carboidratos e proteínas.

9- Beba pelo menos um galão 2.6 lit de água por dia

Ingestão de água constante mantém os nutrientes que se deslocam na corrente sanguínea e nas células musculares. A água também é uma fonte importante de muitos minerais, e use água com o PH acima de 7, para manter a neutralidade sanguínea e evitar que o sangue fique ácido. Mas não beba de uma vez em uma sessão – distribua ao longo do dia, e começe a tomar água 3 horas antes do treino numa quantidade um pouco maior. Isto é mais importante ainda para bodybuilders que estão sob dietas ricas em proteínas, bem como aqueles que utilizam creatina, queimadores de gordura ou outros suplementos que afectam a hidratação. A água é a essência da vida, e sua importância para fisiculturistas não pode ser negligenciado. Beber um litro de água com as principais refeições e tentar ultrapassar a recomendação da distribuição, não exagere durante as princiapais refeições.

A água é essencial para a saúde geral, bem como para o crescimento muscular. Manter o corpo bem hidratado geram benefícios e melhora degradação de proteínas para a digestão.

10 -COMA FIBRAS

A maioria dos alimentos musculação são notoriamente pobre em fibras, no entanto, fisiculturistas precisam de muita fibra para fazer ganhos ideais. Bodybuilders deve obter o máximo de sua fibra dietética ATRAVÉS de carboidratos complexos, frutas e legumes. Esforce-se para tomar em 30 g de fibras por dia, e ainda mais quando você está em uma dieta de alto teor calórico. Se a sua dieta não fornece esse valor, então considere a suplementação diária com um produto de fibra.

JÚLIO CALEIRO


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